elenfres

Σπόροι Chia…ένα superfood στο πιάτο σας και οχι μόνο

Μάθετε τα πάντα για τούς θαυματουργούς σπόρους Chia ( chia seeds ), τα οφέλη τους και πως μπορούμε να τους καταναλώσουμε

Οι σπόροι chia είναι μικροί, οβάλ, με διάμετρο περίπου 1 mm . Είναι διάστικτοι με χρώμα καφέ, γκρι, μαύρο και λευκό. Οι σπόροι είναι υδρόφιλοι, απορροφώντας όταν εμποτιστούν έως και 12 φορές το βάρος τους σε υγρό. Κατά τον εμποτισμό τους, οι σπόροι αναπτύσσουν μια κολλώδη επίστρωση, η οποία δίνει στα ποτά με βάση το τσία (chia), μια διακριτική υφή γέλης ( ζελέ ).

Οι σπόροι chia, έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και το ασβέστιο τα καθιστά ιδιαίτερα θρεπτικά για την καθημερινή κατανάλωση.

 

Εκτός από αυτό, οι σπόροι τσία (chia) περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, μαζί με διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στους σπόρους chia, αξίζει να καταναλώνονται από άτομα όλων των ηλικιακών ομάδων, κυρίως, αυτών που πάσχουν από διατροφικές ελλείψεις. Εκτός από το να είναι θρεπτικοί, οι σπόροι chia συνδέονται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

 

Το ανθοφόρο αυτό φυτό, ανήκει στην οικογένεια της μέντας και καλλιεργείται για εμπορικούς σκοπούς στη Γουατεμάλα, στο Μεξικό, στην Αυστραλία, στη Βολιβία, την Αργεντινή και τον Ισημερινό.

 

Μάλιστα η Αυστραλία είναι η χώρα με τη μεγαλύτερη παραγωγή σπόρων τσία, παγκοσμίως.

Ποιά είναι όμως τα οφέλη για την υγεία μας από την κατανάλωση των θαυματουργών αυτών σπόρων;

 

- Είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, α-λινολενικό οξύ, αμινοξέα, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.

 

- Βοηθούν στη μείωση της LDL (κακής χοληστερόλης) και των τριγλυκεριδίων.

 

- Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος γενικότερα.

 

- Συμβάλλουν στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

 

- Βοηθούν στο αδυνάτισμα καθώς μέσω της κατανάλωσής τους προκαλείται έντονος κορεσμός και επομένως νιώθετε αίσθημα πληρότητας για περισσότερο διάστημα.

 

- Οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν σημαντικά στην αντιμετώπιση του προβλήματος της δυσκοιλιότητας.

 

- Βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής και της δύναμής σας. Η ενέργειά σας αυξάνεται και μαζί της και η διάθεσή σας.

 

- Δεν περιέχει γλουτένη.

 

- Βοηθά την σωστή πέψη.

 

- Ρυθμίζει τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα.

Πως μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε

 

- Προσθέστε τους σπόρους chia στα δημητριακά, στη βρώμη ή και στο γιαούρτι σας.

 

- Προσθέστε τους σε χτυπημένα αυγά, αφήστε το μίγμα για 10' και κάντε ομελέτα.

 

- Πασπαλίστε τους στην καθημερινή σας σαλάτα.

 

- Προσθέστε σπόρους chia στο μίγμα για pancakes.

 

- Προσθέστε τους στο αλεύρι όταν κάνετε ψωμί.

 

- Ανακατέψτε σπόρους chia με κιμά για να φτιάξετε μπιφτέκια.

 

- Ανακατέψτε 2 κουταλάκια του γλυκού chia seeds σε νερό καρύδας. Αυτό είναι μια πολύ καλή ιδέα για τις ζεστές μέρες για να παραμένουμε ενυδατωμένοι και μια εξαιρετική ιδέα για τους αθλητές.

 

- Όταν τρώτε τόνο κονσέρβα σε νερό, μην το στραγγίζετε. Βάλτε όλο το περιεχόμενο σε ένα μπολ και προσθέστε chia seeds. Αφήστε το για λίγο να απορροφήσουν τα chia seeds το νερό και χρησιμοποιήστε το μίγμα σε σάντουιτς. Προσθέστε περίπου 1 κουταλιά της σούπας chia seeds για μια μεγάλη κονσέρβα και λίγο λιγότερο για την πιο μικρή κονσέρβα. Πολύ χορταστικό και πιο θρεπτικό απ' ότι τόνος σκέτος.

 

- Προσθέστε τους σε dressings για σαλάτες ή στις σάλτσες σας για κρέατα και ζυμαρικά.

 

- Προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας στα smoothies ή στα πρωτεϊνικά shakes σας.

 

- Προσθέστε τους στα όσπρια και στις σούπες για να πήξουν.

 

 - Η γεύση τους είναι ήπια. Μπορείτε να προσθέσετε τους σπόρους όπου επιθυμείτε χωρίς κανένα άγχος! Η γεύση του φαγητού σας δεν πρόκειται να αλλάξει.

 

Προσοχή όμως γιατί υπάρχει ο σωστός και ο λάθος τρόπος για να καταναλώσετε τους “μαγικούς” σπόρους από το φυτό chia.

 

Πριν από καιρό έγινε γνωστή η περίπτωση ενός άντρα που αντιμετώπισε έντονη δυσφαγία (δυσκολία στην κατάποση) αφότου έφαγε μια κουταλιά της σούπας από ξηρούς σπόρους chia και τις κατάπιε μαζί με νερό “για να κατέβουν” εύκολα στο στομάχι.

 

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο ασθενής υπέφερε και από άσθμα και εποχικές αλλεργίες, ενώ έχει ιατρικό ιστορικό που περιλαμβάνει διαλείπουσα δυσφαγία σε στερεές τροφές- αλλά χειροτέρεψε σημαντικά αμέσως μόλις κατανάλωσε τους σπόρους με τη συνοδεία νερού. Το πρόβλημα ήταν τόσο έντονο, ώστε χρειάστηκε τη βοήθεια γιατρού.

 

«Όταν προστίθενται σε υγρά, οι ξηροί σπόροι Chia αμέσως αρχίζουν να δημιουργούν μία κάψουλα υδρογέλης, απορροφώντας μέχρι 27 φορές το βάρος τους σε νερό», αναφέρουν οι συντάκτες της έρευνας. Αυτή η μπάλα των σπόρων που έμοιαζε με ζελέ, οδήγησε τελικά σε απόφραξη του οισοφάγου του ασθενή.

 

Ένας από τους λόγους, όμως, που οι σπόροι chia έχουν γίνει διαβόητοι για την απώλεια σωματικού βάρους, είναι επειδή αυξάνουν πολλές φορές το μέγεθός τους, όταν μουλιάζουν στο νερό, και έτσι σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, το να καταπιείτε ξηρούς σπόρους chia με νερό, μπορεί να αποδειχτεί πολύ επικίνδυνο ακόμα και για την ίδια σας την ζωή.

 

Ασφαλές λοιπόν είναι να μουλιάζετε καλά τους σπόρους chia στο νερό προτού τους καταναλώσετε. Αφότου μουλιάζουν, οι σπόροι chia αναπτύσσουν ένα ζελατινώδες επίχρισμα που τους βοηθά να διέρχονται γρήγορα μέσα από το πεπτικό σύστημα.

 

Η ημερήσια δόση (αν και αυτό είναι απόλυτα ρευστό, δεν έχει περιορισμούς), καθορίζεται στα 2 κουταλάκια του γλυκού.

 

Μόλις 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia, περιέχει 5 γρ. φυτικών ινών, 3 γρ. πρωτεΐνης, 2282 mg Ωμέγα 3 και 752 mg Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Και όχι μόνο.

 

 Αυτοί οι καταπληκτικοί σπόροι έχουν 3 φορές περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, 15 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το μπρόκολο, 2 φορές περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες και 6 φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα! Σα να λέμε μία “βόμβα” θρεπτικών συστατικών! Όσο για θερμίδες; Κάθε κουταλιά της σούπας έχει μόνο 60.

 

Οι σπόροι chia μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, ψητοί, αλεσμένοι και αναμεμειγμένοι με νερό. Όταν αναμιχθούν με νερό όπως είπαμε και πρίν, σχηματίζουν ένα είδος ζελέ που μπορεί να χρησιμοποιηθεί συνδυαστικά με τις λιπαρές ουσίες στη μαγειρική για να μειώσεις την ποσότητα λαδιού, βουτύρου ή μαργαρίνης που βάζεις στο φαγητό. Κατά τα άλλα, γίνονται εξαιρετικό topping για γιαούρτι, μπαίνουν σε smoothies, κέικ, μάφιν, μπισκότα, κρακεράκια, ψωμί, ακόμη και σε σάλτσες. Με chia μπορείς να φτιάξεις επίσης κρέμες και πουτίγκες.

 

Μπορούν να αλεστούν και να μετατραπούν σε ζελέ με την προσθήκη νερού. Χρησιμοποιήστε σε ένα ποτήρι 1 μέρος σπόρους chia προς 9 μέρη νερού και ανακατέψτε. Μισή ώρα μετά ανακατέψτε ξανά. Μία έως δυο κουταλιές από το τζελ που έχει προκύψει μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε κάθε φαγητό για να σας δώσουν υψηλά επίπεδα ενέργειας και ενυδάτωση όλη την ημέρα. Μπορείτε να διατηρήσετε το τζελ στο ψυγείο για δύο εβδομάδες.

 

Είναι διαθέσιμοι σε ορισμένα σούπερ-μάρκετ. Εάν δεν τα καταφέρετε να τους βρείτε εκεί, δοκιμάστε σε καταστήματα που πωλούν βότανα, καρυκεύματα ή φυσικά προϊόντα. Προσπαθήστε να αγοράσετε φρέσκους σπόρους καλής ποιότητας. Θα πρέπει να ελέγξετε την ημερομηνία παραγωγής και συσκευασίας για να σιγουρευτείτε.

 

Θα πρέπει να ξέρετε ότι ο λιναρόσπορος είναι προς το παρόν πιο δημοφιλής σε σχέση με τους σπόρους chia, μιας και πάνω – κάτω προσφέρει τα ίδια οφέλη στον οργανισμό. Ωστόσο, οι σπόροι chia έχουν ένα σημαντικό πλεονέκτημα έναντι του λιναρόσπορου, δεν οξειδώνονται άρα μπορούν να αποθηκευτούν για μεγαλύτερο διάστημα χωρίς να παρουσιαστούν αλλοιώσεις. Βέβαια, καλό είναι να τους φυλάς σε δροσερό μέρος.

 

Οι σπόροι Chia μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν στεγνοί για 4-5 χρόνια χωρίς αλλοιώσεις στη γεύση, την οσμή ή τη θρεπτική αξία.

 

Οι σπόροι chia κυκλοφορούν ολόκληροι αλλά και σε σκόνη, η οποία μπορεί να συνοδέψει τις σαλάτες σας (απλά πασπαλίστε την στο τέλος) ή να συμπεριληφθεί στα γλυκά σας. Έχετε πολλές επιλογές και είναι όλες πολύ υγιεινές.

Επιμέλεια: Ηρώ Μπούκη{jcomments on}