Το αυγό αποτελεί μια τροφή υψηλής βιολογικής αξίας. Μπορεί να παραχθεί αποτελεσματικά και σχετικά φτηνά και σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες έχει καθιερωθεί η παραγωγή αυγών ως φυσικό μέσο βελτίωσης της παροχής ζωικών πρωτεϊνών.
Μαζί με το γάλα, αποτελούν τις μόνες πλήρεις φυσικές τροφές. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.
Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
Ένα μέτριο αυγό, περίπου 60 γραμμαρίων, περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, εκ των οποίων το μεγαλύτερο ποσοστό περιέχεται στο ασπράδι.
Οι πρωτεΐνες του αυγού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την πλήρη ανάπτυξη ενός εμβρύου. Για τον λόγο αυτό, η πρωτεΐνη του αυγού θεωρείται ότι έχει την «τέλεια» σύνθεση αμινοξέων και αποτελεί πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Λιπαρά ευεργετικά για την υγεία
Η περιεκτικότητα ενός αυγού σε λίπος είναι περίπου 10 γραμμάρια/60 γραμμάρια αυγού. Το λίπος αυτό περιέχεται αποκλειστικά στον κρόκο.
Τα λιπίδια του αυγού είναι πλούσια σε φωσφολιπίδια, ενώ η αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων προς τα κορεσμένα είναι αρκετά υψηλή. Η σύνθεση του αυγού σε λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία.
Καλή πηγή μετάλλων & βιταμινών
Τα αυγά αποτελούν μια πολύ καλή πηγή μετάλλων και βιταμινών απαραίτητα για την καλή υγεία και την ανάπτυξη. Είναι πλούσια σε:
- ασβέστιο
- φώσφορο
- νάτριο
- κάλιο
- βιταμίνη Α, Β12
- φολικό οξύ
- σίδηρο
Αυγό και χοληστερίνη
Στην Ελλάδα, αλλά και στις περισσότερες ανεπτυγμένες χώρες, η εκτίμηση της χοληστερόλης στην δίαιτα ως πιθανού παράγοντα κινδύνου για στεφανιαία νόσο, οδήγησε σε μια μείωση της κατανάλωσης αυγού, λόγω της αντίληψης που επικρατεί ότι αυξάνει την χοληστερίνη.
Ο κρόκος του αυγού περιέχει χοληστερίνη και η περιεκτικότητα της σε ένα μέτριο αυγό βάρους 60 γραμμαρίων είναι περίπου 240 mg.
Το αυγό όμως, εκτός από χοληστερίνη περιέχει και αρκετή ποσότητα λεκιθίνης. Η λεκιθίνη είναι ένα λιπίδιο που θεωρείται χοληστερινο-προστατευτικό και λειτουργεί ως αντίβαρο, με αποτέλεσμα η συμβολή του αυγού στην αύξηση της χοληστερίνης να είναι ελάχιστη.
Ο ιδανικός συνδυασμός
Ο ιδανικός συνδυασμός είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση αυγού και μιας άλλης πηγής χοληστερίνης, όπως είναι το κρέας, το κοτόπουλο ή τα θαλασσινά μέσα στην ίδια μέρα.
Επίσης, η κατανάλωση του θα πρέπει να συνοδεύεται με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (πχ. μία πλούσια σαλάτα και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης) οι οποίες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν και να αποβάλλουν την χοληστερίνη των τροφών.
Με τον τρόπο αυτό, μπορούμε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά του αυγού χωρίς να επηρεάζονται καθόλου τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα.
Πληθώρα ερευνών έχουν αποδείξει ότι τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνης αυξάνονται με την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων όπως:
- παχιά κρέατα
- φρέσκο βούτυρο
- φαγητά ή γλυκά που περιέχουν κρέμα γάλακτος
Όλα τα παραπάνω ευθύνονται κυρίως για την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης. Μειώνονται με την κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων όπως ελαιόλαδο ή άλλα φυτικά έλαια.
Η αύξηση της χοληστερίνης στο αίμα και της «κακής» LDL χοληστερίνης αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο.
Η χαμηλή αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων προς κορεσμένα στην διατροφή μας σχετίζεται γενικότερα με αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα και με υψηλό κίνδυνο για στεφανιαία νόσο.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν επίσης την τάση να μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Ένα μέτριο αυγό περιέχει σε μεγάλη αναλογία ακόρεστα λιπαρά οξέα, γεγονός που το καθιστά όχι μόνο ακίνδυνο, αλλά και ταυτόχρονα ευεργετικό για την υγεία.
Η κατάρριψη ενός μύθου
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η χοληστερίνη παράγεται κατά 2/3 περίπου από τον οργανισμό. Μόνο το 1/3 της χοληστερίνης προέρχεται από τις τροφές.
Στο Διεθνές Επιστημονικό Συμπόσιο για τα αυγά, που πρόσφατα έλαβε χώρο στο Banff του Καναδά, κατερρίφθη ο μύθος για το επικίνδυνο της κατανάλωσης αυγών λόγω χοληστερίνης.
Καιρός είναι λοιπόν οι Έλληνες να ενημερωθούν σωστά και να επανεντάξουν στην διατροφή τους το αυγό. Η ιδανική αναλογία κατανάλωσης αυγών εβδομαδιαίως θα πρέπει να είναι τέσσερα με πέντε για παιδιά και εφήβους και δύο με τρία για τους ενήλικες.
